ビタミンC（アスコルビン酸）は、水溶性ビタミンの一種で、体内で多くの生理的役割を果たしている。特に、抗酸化作用、免疫機能のサポート、コラーゲンの合成など、健康維持に不可欠な栄養素である。ビタミンCは体内で合成できないため、食事から摂取する必要がある。
1. ビタミンCの役割
1.1 抗酸化作用
- ビタミンCは強力な抗酸化物質として知られており、体内のフリーラジカルを中和することで細胞の損傷を防ぐ。これにより、老化や慢性疾患（例：心臓病、癌など）の予防に寄与する。
1.2 免疫機能のサポート
- ビタミンCは免疫系の正常な機能を維持するために重要である。白血球の活動をサポートし、感染症に対する抵抗力を高める働きがある。
1.3 コラーゲンの合成
- コラーゲンは皮膚、血管、骨、関節などの結合組織を構成する重要なタンパク質である。ビタミンCはコラーゲン合成に必須であり、傷の治癒を助け、皮膚や血管を健康に保つ。
1.4 鉄の吸収促進
- ビタミンCは非ヘム鉄（植物性食品に含まれる鉄）の吸収を助ける。鉄分の吸収を改善するため、貧血予防にも役立つ。
2. ビタミンCを多く含む食品
- ビタミンCは果物や野菜に豊富に含まれており、特に次の食品がその主要な供給源である：
- 柑橘類（オレンジ、グレープフルーツ、レモン）
- イチゴ
- キウイフルーツ
- パプリカ
- ブロッコリー
- じゃがいも
- カンタロープメロン
- ほうれん草やキャベツなどの葉物野菜
3. ビタミンCの欠乏症
3.1 欠乏の原因
- 食事から十分なビタミンCを摂取できない場合や、吸収に障害がある場合に欠乏症が起こる。特に、新鮮な果物や野菜を摂取しない食生活をしている人、長期間にわたる栄養不良などが原因となる。
3.2 欠乏症の症状
- 壊血病：ビタミンCの深刻な欠乏により、コラーゲン合成が不完全になり、血管や皮膚が脆弱化する。症状には、歯茎からの出血、傷の治りが遅くなる、筋肉や関節の痛み、皮膚に青あざができやすくなるなどがある。
3.3 軽度の欠乏
- 軽度のビタミンC欠乏では、疲れやすさや免疫力の低下、肌荒れなどが現れることがある。
4. ビタミンCの過剰摂取
- ビタミンCは水溶性であるため、過剰に摂取しても尿中に排泄されるため毒性を示すことは少ないとされている。
5. ビタミンCの吸収メカニズム
- ビタミンCは小腸で吸収され、血液を通じて体内の細胞に運ばれる。過剰に摂取したビタミンCは尿中に排泄されるため、体は必要に応じて吸収量を調整する。
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